Vi tester ikke selv og kan tjene kommission via vores links.Sådan tjener vi penge

FITNESSFAKTA

Virker det? · Recovery

Er isbad sundt efter træning? Det siger forskningen

Isbad sælges som restitution, men et kar med køler er en stor investering. Det, der afgør, om det giver mening for dig, er ikke karret, men hvad du træner for, og hvornår du bader.

Af Mads Nordskov, redaktør og analytikerPubliceret
Evidens
Moderat
Læsetid
7 min
Faktatjekket mod Sports Medicine, Physical Therapy in Sport, Journal of Strength and Conditioning Research

Det korte svar

Et isbad efter én hård træning kan mindske ømheden lidt det første døgn, men brugt efter hver styrketræning kan det dæmpe fremgangen i styrke og muskelmasse, så svaret afhænger af, hvad du træner for.[meta-analyse, Moore 2022][meta-analyse, Wang 2021][observationsstudie, Roberts 2015]

Det korte svar i tal

Koldtvandsbad har en lille, kortvarig fordel mod ømhed, en usikker fordel for præstationen dagen efter og en mulig ulempe for den langsigtede fremgang ved fast brug efter styrketræning. Tabellen samler de vigtigste fund.

SpørgsmålHvad studierne fandt
Ømhed det første døgnMindre ømhed 24 timer efter én hård træning sammenlignet med passiv hvile (SMD -0,89).[meta-analyse, Moore 2022]
Ømhed efter det første døgnIngen tydelig lindring efter 24 timer og ingen forskel til varmebehandling.[meta-analyse, Wang 2021]
Genvinding af muskelstyrkeIngen signifikant forskel efter hverken højintensiv eller excentrisk træning.[meta-analyse, Moore 2022]
Styrke og muskelmasse over 12 ugerMindre fremgang med koldtvandsbad efter hver træning end med aktiv restitution.[observationsstudie, Roberts 2015]

Mindsker isbad ømhed efter træning?

Ja, en smule, og mest det første døgn. I en meta-analyse af 52 studier med fysisk aktive mindskede koldtvandsbad efter én hård, højintensiv træning ømheden og forbedrede den oplevede restitution 24 timer efter sammenlignet med passiv hvile.[meta-analyse, Moore 2022] En anden meta-analyse af 32 randomiserede forsøg fandt en lindring inden for 24 timer, men ikke tydeligt derefter, og ingen forskel til varmebehandling.[meta-analyse, Wang 2021]

Temperatur og tid i vandet ser ud til at spille ind. En meta-analyse af ni forsøg beskriver fordelen mod passiv hvile som lille og fandt de bedste resultater ved 10-15 °C i 10-15 minutter.[meta-analyse, Machado 2016]

Ikke alle analyser er enige. Hos holdsportsudøvere fandt en meta-analyse af 23 studier ingen fordel for den oplevede muskelømhed.[meta-analyse, Higgins 2017] To netværksanalyser, der sammenlignede flere kulde- og varmemetoder, placerede ikke koldtvandsbad øverst for ømhed; forfatterne af den ene vurderer studiernes kvalitet som for begrænset til faste konklusioner.[meta-analyse, Wang 2022][meta-analyse, Chen 2024]

Hvad sker der med styrke og muskelmasse?

Det er her, isbad kan koste dig noget. Hos fysisk aktive mænd, der styrketrænede to gange om ugen i 12 uger, steg styrke og muskelmasse mindre med 10 minutters koldtvandsbad efter hver træning end med aktiv restitution.[observationsstudie, Roberts 2015] Abstractet nævner ikke randomisering, så fundet skal læses med forsigtighed.

Et lille randomiseret forsøg med 11 deltagere og 8 ugers bentræning pegede samme vej for muskeltykkelse, men fandt ingen signifikant forskel i styrke og hop.[randomiseret forsøg, Poppendieck 2021] Et biopsistudie med 9 mænd viser en mulig mekanisme: efter én omgang tung styrketræning dæmpede koldtvandsbad de signaler i musklen, der går forud for vækst, i op til 48 timer.[randomiseret forsøg, Figueiredo 2016] Det studie målte ikke selve muskelvæksten.

Udholdenhedstræning ser anderledes ud i det lille, vi har. Hos konkurrencecyklister, der badede fire gange om ugen gennem en periode med øget træning, tydede intet på, at det skadede præstationen, men de fleste effekter var uklare.[randomiseret forsøg, Halson 2014]

Bliver du hurtigere klar til næste træning?

Måske til eksplosive bevægelser, men ikke sikkert. Efter én højintensiv træning var den eksplosive kraft lidt bedre 24 timer efter med koldtvandsbad end med passiv hvile, mens genvindingen af muskelstyrke ikke var bedre.[meta-analyse, Moore 2022] Hos trænede fodboldspillere var der støtte for bedre genvinding af benstyrke efter kamp, men forfatterne understreger, at fremtidige studier kan finde mindre eller ingen effekt.[meta-analyse, Veen 2026]

Flere små forsøg fandt ingen fordel. Et koldtvandsbad på 10 minutter ved 10 °C gav ikke bedre præstation dagen efter hos 12 unge motionister.[randomiseret forsøg, Richards 2025] Hos 22 universitetsfodboldspillere var løbepræstation, springhøjde og træthed i benene ens 48 timer efter, med og uden bad.[randomiseret forsøg, Rupp 2012] I fodbold og andre holdsporter støtter en systematisk gennemgang koldtvandsbad for den oplevede restitution, men ikke for målbar fysisk genvinding.[observationsstudie, Querido 2022]

Hvad forskningen ikke viser

De studier, vi har gennemgået, handler om koldtvandsbad efter træning. Ingen af dem undersøger vinterbadning, immunforsvar, humør, stofskifte eller vægttab, så det siger vi ikke noget om. Det samme gælder dagligt isbad uden træning.

Deltagerne er overvejende unge, trænede eller idrætsaktive, ofte mænd, og grupperne er små. De fleste forsøg måler efter én enkelt træning, så de siger intet om, hvad der sker over måneder. Mange abstracts angiver hverken vandtemperatur eller tid i vandet, og flere sammenligner med andre restitutionsmetoder frem for med ingenting.

Hvad betyder det, hvis du overvejer at købe et isbad?

Start med dit mål. Træner du primært for at blive stærkere eller bygge muskler, er koldtvandsbad lige efter hver styrketræning netop den brug, hvor fremgangen blev dæmpet.[observationsstudie, Roberts 2015] De studier, vi har gennemgået, har ikke undersøgt bad på hviledage eller mange timer efter træningen, så om det gør en forskel, ved vi ikke.

Er det ømheden efter enkelte hårde pas eller kampe, du vil til livs, er der støtte for en lille kortvarig lindring.[meta-analyse, Moore 2022] Kan du lide det, er det en gyldig grund til at købe et, men regn ikke med, at det gør dig hurtigere eller stærkere.

Producenterne fraråder at bade alene de første gange og skriver, at personer med hjerte-kar-sygdom skal tale med lægen først. Vil du sammenligne tønder, kar og kølere, så se isbade med priser og prishistorik.

Sådan har vi læst forskningen

Vi har ikke selv afprøvet isbade. Siden bygger på meta-analyser, randomiserede forsøg og mindre studier fundet på PubMed, og hver påstand er efterprøvet mod studiets abstract af en separat gennemgang, før den må stå her. Nul-fund og negative fund står lige så tydeligt som de positive. Alle studier om emnet finder du under kilder, og metoden er beskrevet i sådan vurderer vi.

Studierne bag svaret

Hver påstand er skrevet ud fra studiets abstract og efterprøvet af en separat, skeptisk gennemgang. De stærkeste studietyper står først.

  1. En meta-analyse af 10 kontrollerede forsøg med trænede fodboldspillere tyder på, at koldtvandsbad efter kamp kan forbedre genvindingen af maksimal benstyrke og mindske CK og muskelømhed målt 24-72 timer efter, mens sprintevnen ikke blev påvirket, og forfatterne opfordrer til forsigtig tolkning.

    Meta-analyse · 10 kontrollerede forsøg med trænede mandlige og kvindelige konkurrencefodboldspillere · Veen J et al. (2026), Scandinavian journal of medicine & science in sports. PubMed 41490103 (åbner i nyt faneblad)

  2. I en netværksmetaanalyse af 57 studier med raske deltagere var koldtvandsbad ikke den højest rangerede metode for nogen af de rapporterede udfald efter muskelskadende træning; kontrastbad rangerede højest for CK og kryoterapi for muskelømhed og hoppeevne.

    Meta-analyse · 57 studier med raske deltagere efter muskelskadende træning (styrketræning, HIIT, boldspil) · 1.220 deltagere · Chen R et al. (2024), BMC musculoskeletal disorders. PubMed 39294614 (åbner i nyt faneblad)

  3. En meta-analyse af 28 studier med fysisk aktive deltagere fandt, at koldtvandsbad efter én hård træning var bedre end andre almindelige restitutionsmetoder mod muskelømhed og på niveau med dem for eksplosiv kraft og bevægelighed, mens luftkryoterapi var bedre for muskelstyrke.

    Meta-analyse · 28 studier med idrætsudøvere eller fysisk aktive deltagere efter en enkelt hård træning · Moore E et al. (2023), Sports medicine (Auckland, N.Z.). PubMed 36527593 (åbner i nyt faneblad)

  4. En meta-analyse af 52 studier med fysisk aktive deltagere fandt, at koldtvandsbad sammenlignet med passiv hvile forbedrede eksplosiv kraft, muskelømhed, oplevet restitution og CK 24 timer efter én hård, højintensiv træning, men ikke genvindingen af muskelstyrke.

    Meta-analyse · 52 studier med idrætsudøvere eller fysisk aktive deltagere efter en enkelt hård træning · Moore E et al. (2022), Sports medicine (Auckland, N.Z.). PubMed 35157264 (åbner i nyt faneblad)

  5. I en netværksmetaanalyse af 59 studier om forsinket muskelømhed var koldtvandsbad ikke blandt de højest rangerede metoder i nogen af tidsvinduerne, og forfatterne vurderer, at studiernes kvalitet er for begrænset til faste konklusioner.

    Meta-analyse · 59 randomiserede forsøg med deltagere med træningsinduceret forsinket muskelømhed · 1.367 deltagere · Wang Y et al. (2022), Journal of rehabilitation medicine. PubMed 34636405 (åbner i nyt faneblad)

  6. En meta-analyse af 32 randomiserede forsøg fandt, at kuldebehandling inden for 1 time efter træning, herunder koldtvandsbad, mindskede forsinket muskelømhed i de første 24 timer, men ikke tydeligt derefter, og uden signifikant forskel til varmebehandling.

    Meta-analyse · 32 randomiserede forsøg med deltagere med træningsinduceret forsinket muskelømhed · 1.098 deltagere · Wang Y et al. (2021), Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. PubMed 33493991 (åbner i nyt faneblad)

  7. En meta-analyse af 23 studier om holdsport rapporterer, at koldtvandsbad var gavnligt for hop og sprint 24 timer efter og for oplevet træthed 72 timer efter, men ikke for oplevet muskelømhed eller gentagne sprint.

    Meta-analyse · 23 studier med holdsportsudøvere · 606 deltagere · Higgins TR et al. (2017), Journal of strength and conditioning research. PubMed 27398915 (åbner i nyt faneblad)

  8. En meta-analyse af 9 randomiserede forsøg fandt, at koldtvandsbad var lidt bedre end passiv hvile mod muskelømhed efter træning, med de bedste resultater ved vandtemperaturer omkring 10-15 °C og 10-15 minutter i vandet.

    Meta-analyse · 9 randomiserede forsøg, der sammenlignede koldtvandsbad med passiv hvile efter træning · Machado AF et al. (2016), Sports medicine (Auckland, N.Z.). PubMed 26581833 (åbner i nyt faneblad)

  9. I et lille randomiseret crossover-forsøg med 12 motionsaktive unge gav 10 minutters koldtvandsbad ved 10 °C efter højintensiv intervaltræning af ankelmusklerne ikke bedre genvinding af muskelfunktion eller præstation næste dag end hvile ved stuetemperatur.

    Randomiseret forsøg · unge motionsaktive (10 mænd, 2 kvinder) · 12 deltagere · Richards AJ et al. (2025), Scandinavian journal of medicine & science in sports. PubMed 40318171 (åbner i nyt faneblad)

  10. I et lille randomiseret forsøg med 18 raske kvinder gav koldtvandsbad (14 min ved 14 °C) fem dage i træk efter hård excentrisk baglårstræning bedre genvinding af styrke, bevægelighed og muskelømhed end hvile.

    Randomiseret forsøg · raske voksne kvinder · 18 deltagere · Huang YC et al. (2025), European journal of sport science. PubMed 39665595 (åbner i nyt faneblad)

  11. I et lille randomiseret crossover-forsøg med 11 deltagere tydede 10 minutters helkrops-koldtvandsbad efter hver bentræning i 8 uger på små negative effekter på styrketræningstilpasningerne, men effekterne på styrke og hop var ikke signifikante.

    Randomiseret forsøg · deltagere, der gennemførte to 8-ugers perioder med bentræning 3 gange om ugen · 11 deltagere · Poppendieck W et al. (2021), International journal of sports physiology and performance. PubMed 33217726 (åbner i nyt faneblad)

  12. Hos 9 mænd dæmpede 10 minutters koldtvandsbad efter en enkelt omgang tung styrketræning de molekylære signaler for ribosomdannelse i musklen i de følgende 48 timer sammenlignet med aktiv restitution på cykel.

    Randomiseret forsøg · mænd, der gennemførte to omgange tung styrketræning · 9 deltagere · Figueiredo VC et al. (2016), Physiological reports. PubMed 26818586 (åbner i nyt faneblad)

  13. Hos mandlige konkurrencecyklister støtter et forsøg med koldtvandsbad fire gange om ugen (15 min ved 15 °C) gennem en simuleret etapeløbsperiode med intensiveret træning ikke, at koldtvandsbad skader præstationen; effekten på 4-minutters kraft og 10-minutters enkeltstart var uklar, mens ændringen i maksimal sprintkraft sandsynligvis var gavnlig sammenlignet med kontrol.

    Randomiseret forsøg · mandlige udholdenhedstrænede konkurrencecyklister (21 af 34 randomiserede gennemførte) · 21 deltagere · Halson SL et al. (2014), Medicine and science in sports and exercise. PubMed 24504431 (åbner i nyt faneblad)

  14. Hos 22 amerikanske universitetsfodboldspillere påvirkede 15 minutters koldtvandsbad til navlen ved 12 °C umiddelbart og 24 timer efter udmattende løb ikke løbepræstation, springhøjde eller oplevet træthed 48 timer senere.

    Randomiseret forsøg · Division I-universitetsfodboldspillere (13 mænd, 9 kvinder) uden for sæsonen · 22 deltagere · Rupp KA et al. (2012), Journal of strength and conditioning research. PubMed 21986695 (åbner i nyt faneblad)

  15. En systematisk gennemgang af 39 studier i fodbold og andre holdsporter fandt, at koldtvandsbad kan anbefales for den oplevede restitution op til 72 timer efter kamp, men ikke for fysiske eller fysiologiske parametre.

    Observationsstudie · 39 randomiserede og ikke-randomiserede studier med mandlige og kvindelige fodboldspillere eller andre holdsportsudøvere · Querido SM et al. (2022), International journal of sports physiology and performance. PubMed 35961644 (åbner i nyt faneblad)

  16. Hos fysisk aktive mænd, der styrketrænede to gange om ugen i 12 uger, steg styrke og muskelmasse mindre med 10 minutters koldtvandsbad efter hver træning end med aktiv restitution.

    Observationsstudie · 21 fysisk aktive mænd (12-ugers træningsstudie) og 9 aktive mænd (akut biopsistudie) · 30 deltagere · Roberts LA et al. (2015), The Journal of physiology. PubMed 26174323 (åbner i nyt faneblad)

Ofte stillede spørgsmål

Er det sundt at tage isbad hver dag?

Det ved vi ikke ud fra forskningen. Studierne handler om bad efter træning, ikke om daglige bade som vane. I et lille forsøg med 18 kvinder fremmede fem daglige bade genvindingen efter hård baglårstræning, men hos fysisk aktive mænd dæmpede bad efter hver styrketræning fremgangen i styrke og muskelmasse over 12 uger.[randomiseret forsøg, Huang 2025][observationsstudie, Roberts 2015]

Hvor koldt og hvor længe skal et isbad være?

I en meta-analyse af ni forsøg var fordelen mod ømhed størst ved 10-15 °C i 10-15 minutter. En større meta-analyse fandt, at kortere tid og lavere temperatur hang sammen med det største fald i blodmarkøren CK. Det er sammenhænge på tværs af studier, ikke en afprøvet anbefaling, og de gælder ømhed og restitution, ikke sundhed generelt.[meta-analyse, Machado 2016][meta-analyse, Moore 2022]

Er isbad bedre end andre former for restitution?

Det kommer an på, hvad der måles. En meta-analyse af 28 studier fandt koldtvandsbad bedre end andre almindelige metoder mod ømhed, mens luftkryoterapi var bedre for genvinding af muskelstyrke. En anden fandt ingen forskel mellem kulde- og varmebehandling mod ømhed det første døgn, og to netværksanalyser placerede ikke koldtvandsbad øverst.[meta-analyse, Moore 2023][meta-analyse, Wang 2021][meta-analyse, Chen 2024][meta-analyse, Wang 2022]

Ødelægger isbad muskelopbygningen?

Ødelægger er for stærkt, men det kan dæmpe den. Hos fysisk aktive mænd steg styrke og muskelmasse mindre over 12 uger med koldtvandsbad efter hver styrketræning end med aktiv restitution. Et lille forsøg med 11 deltagere pegede samme vej for muskeltykkelse, men fandt ingen sikker forskel i styrke. Bad på hviledage eller længe efter træningen er ikke undersøgt i de studier, vi har gennemgået.[observationsstudie, Roberts 2015][randomiseret forsøg, Poppendieck 2021]

Kilder

  1. [1]Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression (åbner i nyt faneblad) · Sports Medicine, 1. jan. 2022
  2. [2]Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis (åbner i nyt faneblad) · Sports Medicine, 1. jan. 2016
  3. [3]Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials (åbner i nyt faneblad) · Physical Therapy in Sport, 1. jan. 2021
  4. [4]Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis (åbner i nyt faneblad) · Journal of Strength and Conditioning Research, 1. jan. 2017
  5. [5]Effect of cold and heat therapies on pain relief in patients with delayed onset muscle soreness: A network meta-analysis (åbner i nyt faneblad) · Journal of Rehabilitation Medicine, 1. jan. 2022
  6. [6]The effects of hydrotherapy and cryotherapy on recovery from acute post-exercise induced muscle damage - a network meta-analysis (åbner i nyt faneblad) · BMC Musculoskeletal Disorders, 1. jan. 2024
  7. [7]Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression (åbner i nyt faneblad) · Sports Medicine, 1. jan. 2023
  8. [8]Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training (åbner i nyt faneblad) · The Journal of Physiology, 1. jan. 2015
  9. [9]Does Cold-Water Immersion After Strength Training Attenuate Training Adaptation? (åbner i nyt faneblad) · International Journal of Sports Physiology and Performance, 1. jan. 2021
  10. [10]Impact of resistance exercise on ribosome biogenesis is acutely regulated by post-exercise recovery strategies (åbner i nyt faneblad) · Physiological Reports, 1. jan. 2016
  11. [11]Does hydrotherapy help or hinder adaptation to training in competitive cyclists? (åbner i nyt faneblad) · Medicine and Science in Sports and Exercise, 1. jan. 2014
  12. [12]The Impact of Cold-Water Immersion on Post-Match Recovery in Trained Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis (åbner i nyt faneblad) · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 1. jan. 2026
  13. [13]Cold Water Immersion Does Not Enhance Recovery and Performance After High-Intensity Interval Dorsiflexion Exercise (åbner i nyt faneblad) · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 1. jan. 2025
  14. [14]The effect of cold water immersion on 48-hour performance testing in collegiate soccer players (åbner i nyt faneblad) · Journal of Strength and Conditioning Research, 1. jan. 2012
  15. [15]Analysis of Recovery Methods' Efficacy Applied up to 72 Hours Postmatch in Professional Football: A Systematic Review With Graded Recommendations (åbner i nyt faneblad) · International Journal of Sports Physiology and Performance, 1. jan. 2022
  16. [16]Effect of cold-water immersion treatment on recovery from exercise-induced muscle damage in the hamstring (åbner i nyt faneblad) · European Journal of Sport Science, 1. jan. 2025

Fandt du en fejl? Foreslå en rettelse - vi retter faktuelle fejl hurtigst muligt og noterer det på siden.

Læs videre