Kilder

Hos fysisk aktive, raske voksne var foam rolling blandt de mest effektive metoder til at øge ankelens bevægelighed (dorsalfleksion), både på kort sigt og i forløb over mere end en måned.

Meta-analyse, 1.670 deltagere. Park JM et al. (2026). Flexibility-enhancing Interventions for Ankle Range of Motion: A Network Meta-analysis. International journal of sports medicine. PubMed 42134336 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1055/a-2876-9237

Foam rolling-træning over flere uger kan øge et leds bevægelighed moderat, men i forløb på 4 uger eller kortere var der ingen signifikant effekt, mens statisk udstrækning gav en effekt.

Meta-analyse. Konrad A et al. (2024). Static Stretch Training versus Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). PubMed 38760635 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1007/s40279-024-02041-0

En meta-analyse af 16 RCT'er tyder på, at foam rolling efter træning har en vis effekt på muskelømhed, med en lille effekt umiddelbart efter og en tydeligere effekt efter mere end 24 timer.

Meta-analyse, 515 deltagere. Zhou J et al. (2024). Preventive effect of foam rolling on muscle soreness after exercise: A systematic review and meta-analysis. Journal of bodywork and movement therapies. PubMed 39593540 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.jbmt.2024.10.009

Sammenlignet med en kontrolgruppe ændrede foam rolling ikke tryksmertetærsklen i det rullede område, og forskerne fandt ingen konsistente effekter på trykfølsomhed hos raske.

Meta-analyse. Habscheid C et al. (2024). The effect of foam rolling on local and distant pain sensitivity assessed with pressure pain thresholds in healthy participants and musculoskeletal pain patients: A systematic review. Journal of bodywork and movement therapies. PubMed 39593677 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.jbmt.2024.05.027

Foam rolling og udstrækning (analyseret samlet) gav ikke større akut bevægelighed eller lavere muskelstivhed end andre opvarmningsaktiviteter.

Meta-analyse, 1.134 deltagere. Warneke K et al. (2024). Foam rolling and stretching do not provide superior acute flexibility and stiffness improvements compared to any other warm-up intervention: A systematic review with meta-analysis. Journal of sport and health science. PubMed 38244921 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.jshs.2024.01.006

Foam rolling som opvarmning ændrede ikke akut stivheden i muskler og bindevæv eller den isometriske styrke hos raske voksne og atleter, men sikkerheden i evidensen er lav.

Meta-analyse. Glänzel MH et al. (2023). Foam Rolling Acute Effects on Myofascial Tissue Stiffness and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research. PubMed 36227232 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1519/JSC.0000000000004385

Hos raske voksne gav foam roller eller massagestok efter muskelskadende træning ikke signifikant mindre muskelømhed end ingen behandling, hverken umiddelbart efter eller i de følgende 96 timer.

Meta-analyse, 151 deltagere. Medeiros F et al. (2023). Acute effects of foam roller or stick massage on indirect markers from exercise-induced muscle damage in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis. Journal of bodywork and movement therapies. PubMed 37330781 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.jbmt.2023.04.016

Foam rolling-træning over flere uger øgede bevægeligheden moderat hos raske deltagere, mest ved forløb over 4 uger og ved rulning af baglår og forlår, men ikke ankelbevægeligheden ved rulning af læggen.

Meta-analyse, 290 deltagere. Konrad A et al. (2022). Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). PubMed 35616852 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1007/s40279-022-01699-8

Hos raske gav en enkelt omgang foam rolling og en enkelt omgang udstrækning ikke forskellig akut bevægelighed, hverken umiddelbart efter eller 10-20 minutter senere.

Meta-analyse. Konrad A et al. (2022). A comparison of a single bout of stretching or foam rolling on range of motion in healthy adults. European journal of applied physiology. PubMed 35298696 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1007/s00421-022-04927-1

At kombinere foam rolling med udstrækning gav ikke større bevægelighed end udstrækning eller foam rolling alene.

Meta-analyse. Konrad A et al. (2021). The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of sports science & medicine. PubMed 34267594 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.52082/jssm.2021.535

Hos raske voksne øgede foam rolling bevægeligheden umiddelbart efter sammenlignet med ingen træning, men ikke mere end udstrækning, og rulning med vibration var ikke signifikant bedre end uden.

Meta-analyse. Wilke J et al. (2020). Acute Effects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). PubMed 31628662 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1007/s40279-019-01205-7

Foam rolling øgede bevægeligheden i alle 13 studier i meta-analysen, men ud over bevægelighed kan det ikke konkluderes, at foam rolling direkte forbedrer sportspræstation.

Meta-analyse. Skinner B et al. (2020). A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. Journal of bodywork and movement therapies. PubMed 32825976 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.jbmt.2020.01.007

Hos atleter, der brugte selv-myofascial frigørelse i mindst fire uger, rapporterede de fleste studier bedre ledbevægelighed, især i hofte og skulder, mens effekten på sportsspecifikke færdigheder var varierende.

Observationsstudie, 388 deltagere. Yang Q et al. (2025). A systematic review of the chronic effects of self-myofascial release on athletic performance. Complementary therapies in medicine. PubMed 41106488 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.ctim.2025.103263

En systematisk gennemgang af seks forsøg med personer med muskel- og skeletsmerter kunne ikke bekræfte, at foam roller mindsker smerteintensiteten.

Observationsstudie. Santos IS et al. (2024). Effects of foam roller on pain intensity in individuals with chronic and acute musculoskeletal pain: a systematic review of randomized trials. BMC musculoskeletal disorders. PubMed 38402150 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1186/s12891-024-07276-6

I en kvalitativ gennemgang af 10 forsøg med atleter havde foam roller-selvmassage betydning for countermovement-hop fra før til efter interventionen, primært gennem øget kraft i hoppets første fase.

Observationsstudie. França MED et al. (2023). Myofascial release strategies and technique recommendations for athletic performance: A systematic review. Journal of bodywork and movement therapies. PubMed 37949575 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.jbmt.2023.04.085

En gennemgang af seks RCT'er med raske voksne fandt, at ankelens bevægelighed (dorsalfleksion) blev målt højere end før efter en enkelt omgang foam rolling i fem af studierne, og forfatterne vurderer, at foam rolling kan øge bevægeligheden på kort sigt (op til 30 minutter); langtidseffekten er uafklaret.

Observationsstudie. Grieve R et al. (2022). The effects of foam rolling on ankle dorsiflexion range of motion in healthy adults: A systematic literature review. Journal of bodywork and movement therapies. PubMed 35500979 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.jbmt.2022.01.006

En systematisk gennemgang af 49 studier konkluderer, at foam rolling kan mindske muskelstivhed og øge bevægeligheden før træning og mindske forsinket muskelømhed (DOMS) efter træning.

Observationsstudie. Hendricks S et al. (2020). Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. Journal of bodywork and movement therapies. PubMed 32507141 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.jbmt.2019.10.019

Akut ser selv-myofascial frigørelse ud til at øge smidigheden og mindske muskelømhed uden at hæmme præstationen, mens det er uafklaret, om smidigheden øges på længere sigt.

Observationsstudie. Beardsley C og Škarabot J (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of bodywork and movement therapies. PubMed 26592233 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.jbmt.2015.08.007

Hos patienter med hjertesvigt var infrarød sauna ved 60 °C i 15 minutter efterfulgt af 30 minutters hvile, fem gange om ugen i 2-4 uger, i en meta-analyse forbundet med kortsigtede forbedringer i markører for hjertefunktionen.

Meta-analyse. Källström M et al. (2018). Effects of sauna bath on heart failure: A systematic review and meta-analysis. Clinical cardiology. PubMed 30239008 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1002/clc.23077

Hos 12 ældre med type 2-diabetes forbedrede én session på 40 minutter i en infrarød sauna ved 60 °C ikke blodsukkerhåndteringen under en efterfølgende sukkerbelastningstest.

Randomiseret forsøg, 12 deltagere. Schenaarts L et al. (2024). A Single Sauna Session Does Not Improve Postprandial Blood Glucose Handling in Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus: A Cross-Over, Randomized, Controlled Trial. Experimental and clinical endocrinology & diabetes : official journal, German Society of Endocrinology [and] German Diabetes Association. PubMed 39209309 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1055/a-2406-4491

I et lille pilotforsøg med 10 kvinder kunne nedbrydningsprodukter fra insektmidler påvises i sved under infrarød sauna og indendørs cykling, men studiet viste ingen sikker sammenhæng mellem indholdet i sved og urin.

Randomiseret forsøg, 10 deltagere. Hussain J et al. (2023). Detections of organophosphate and pyrethroid insecticide metabolites in urine and sweat obtained from women during infrared sauna and exercise: A pilot crossover study. International journal of hygiene and environmental health. PubMed 36516689 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.ijheh.2022.114091

Hos 10 raske kvinder hævede 45 minutter i en infrarød sauna temperaturen i øret mere end 45 minutters indendørs cykling, men ændrede ikke blodtryk, arteriestivhed eller pulsvariabilitet sammenlignet med hvile eller cykling.

Randomiseret forsøg, 10 deltagere. Hussain JN et al. (2022). Infrared sauna as exercise-mimetic? Physiological responses to infrared sauna vs exercise in healthy women: A randomized controlled crossover trial. Complementary therapies in medicine. PubMed 34954348 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.ctim.2021.102798

Hos 20 unge raske voksne ændrede 45 minutter i en fjern-infrarød sauna ikke kernetemperaturen målbart og øgede hjertets minutvolumen mindre end 45 minutter i varmt vand ved 40,5 °C.

Observationsstudie, 20 deltagere. Atencio JK et al. (2025). Comparison of thermoregulatory, cardiovascular, and immune responses to different passive heat therapy modalities. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. PubMed 40332494 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1152/ajpregu.00012.2025

Hos 14 raske ældre havde musklerne flere kapillærer efter 8 ugers infrarød sauna 3 gange om ugen i 45 minutter ved ca. 60 °C, men muskelstørrelse og benstyrke var uændret.

Observationsstudie, 14 deltagere. Fuchs CJ et al. (2025). Repeated passive heat treatment increases muscle tissue capillarization, but does not affect postprandial muscle protein synthesis rates in healthy older adults. The Journal of physiology. PubMed 39373667 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1113/JP286986

Hos 10 voksne steg temperaturen i lårmusklen mest tæt på huden og mindst i dybden efter 45 minutter i en kommerciel fjern-infrarød sauna, mens kernetemperaturen var uændret.

Observationsstudie, 10 deltagere. Reed EL et al. (2025). Muscle temperature increases during a single far infrared sauna session without changes in intestinal temperature. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). PubMed 40331900 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1152/japplphysiol.00067.2025

Hos 15 unge raske voksne gav en protokol med en bærbar infrarød sauna (ca. 66 °C i op til 20 minutter ad gangen med pauser) pålideligt et vægttab ved dehydrering på over 2 % af kropsvægten på under 180 minutter.

Observationsstudie, 15 deltagere. Lebron MA et al. (2025). Reliability of achieving target dehydration levels using a portable infrared sauna protocol in healthy young adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed 41320841 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1080/15502783.2025.2586598

Hos 16 erhvervsbrandmænd øgede 15 minutter i en fjern-infrarød sauna kropstemperaturen uden at ændre puls, pulsvariabilitet (HRV) eller blodtryk, når de ikke havde trænet forinden.

Observationsstudie, 16 deltagere. Marciniak RA et al. (2022). Autonomic Nervous System Response to Far-Infrared Sauna Exposure in Firefighters. Annals of work exposures and health. PubMed 34632485 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1093/annweh/wxab088

I et forsøg med 25 raske voksne nåede alle en kernetemperatur på 101,3 °F (ca. 38,5 °C) i en kommerciel infrarød saunadome, i gennemsnit efter cirka 82 minutter.

Observationsstudie, 25 deltagere. Mason AE et al. (2021). Feasibility and acceptability of a Whole-Body hyperthermia (WBH) protocol. International journal of hyperthermia : the official journal of European Society for Hyperthermic Oncology, North American Hyperthermia Group. PubMed 34674592 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1080/02656736.2021.1991010

En meta-analyse af 10 kontrollerede forsøg med trænede fodboldspillere tyder på, at koldtvandsbad efter kamp kan forbedre genvindingen af maksimal benstyrke og mindske CK og muskelømhed målt 24-72 timer efter, mens sprintevnen ikke blev påvirket, og forfatterne opfordrer til forsigtig tolkning.

Meta-analyse. Veen J et al. (2026). The Impact of Cold-Water Immersion on Post-Match Recovery in Trained Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports. PubMed 41490103 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1111/sms.70202

I en netværksmetaanalyse af 57 studier med raske deltagere var koldtvandsbad ikke den højest rangerede metode for nogen af de rapporterede udfald efter muskelskadende træning; kontrastbad rangerede højest for CK og kryoterapi for muskelømhed og hoppeevne.

Meta-analyse, 1.220 deltagere. Chen R et al. (2024). The effects of hydrotherapy and cryotherapy on recovery from acute post-exercise induced muscle damage-a network meta-analysis. BMC musculoskeletal disorders. PubMed 39294614 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1186/s12891-024-07315-2

En meta-analyse af 28 studier med fysisk aktive deltagere fandt, at koldtvandsbad efter én hård træning var bedre end andre almindelige restitutionsmetoder mod muskelømhed og på niveau med dem for eksplosiv kraft og bevægelighed, mens luftkryoterapi var bedre for muskelstyrke.

Meta-analyse. Moore E et al. (2023). Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports medicine (Auckland, N.Z.). PubMed 36527593 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1007/s40279-022-01800-1

En meta-analyse af 52 studier med fysisk aktive deltagere fandt, at koldtvandsbad sammenlignet med passiv hvile forbedrede eksplosiv kraft, muskelømhed, oplevet restitution og CK 24 timer efter én hård, højintensiv træning, men ikke genvindingen af muskelstyrke.

Meta-analyse. Moore E et al. (2022). Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression. Sports medicine (Auckland, N.Z.). PubMed 35157264 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1007/s40279-022-01644-9

I en netværksmetaanalyse af 59 studier om forsinket muskelømhed var koldtvandsbad ikke blandt de højest rangerede metoder i nogen af tidsvinduerne, og forfatterne vurderer, at studiernes kvalitet er for begrænset til faste konklusioner.

Meta-analyse, 1.367 deltagere. Wang Y et al. (2022). Effect of cold and heat therapies on pain relief in patients with delayed onset muscle soreness: A network meta-analysis. Journal of rehabilitation medicine. PubMed 34636405 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.2340/jrm.v53.331

En meta-analyse af 32 randomiserede forsøg fandt, at kuldebehandling inden for 1 time efter træning, herunder koldtvandsbad, mindskede forsinket muskelømhed i de første 24 timer, men ikke tydeligt derefter, og uden signifikant forskel til varmebehandling.

Meta-analyse, 1.098 deltagere. Wang Y et al. (2021). Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. PubMed 33493991 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.ptsp.2021.01.004

En meta-analyse af 23 studier om holdsport rapporterer, at koldtvandsbad var gavnligt for hop og sprint 24 timer efter og for oplevet træthed 72 timer efter, men ikke for oplevet muskelømhed eller gentagne sprint.

Meta-analyse, 606 deltagere. Higgins TR et al. (2017). Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research. PubMed 27398915 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1519/JSC.0000000000001559

En meta-analyse af 9 randomiserede forsøg fandt, at koldtvandsbad var lidt bedre end passiv hvile mod muskelømhed efter træning, med de bedste resultater ved vandtemperaturer omkring 10-15 °C og 10-15 minutter i vandet.

Meta-analyse. Machado AF et al. (2016). Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). PubMed 26581833 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1007/s40279-015-0431-7

I et lille randomiseret forsøg med 18 raske kvinder gav koldtvandsbad (14 min ved 14 °C) fem dage i træk efter hård excentrisk baglårstræning bedre genvinding af styrke, bevægelighed og muskelømhed end hvile.

Randomiseret forsøg, 18 deltagere. Huang YC og Chen HT (2025). Effect of cold-water immersion treatment on recovery from exercise-induced muscle damage in the hamstring. European journal of sport science. PubMed 39665595 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1002/ejsc.12235

I et lille randomiseret forsøg med 30 CrossFit-udøvere rapporterede gruppen, der fik koldtvandsbad efter træningspasset Murph, ingen smerter 48 timer efter, men forsøget sammenlignede kun med massage og var ikke blindet.

Randomiseret forsøg, 30 deltagere. Pereira GS et al. (2025). Effectiveness of cold-water immersion vs. massage in reducing delayed-onset muscle soreness and enhancing recovery following CrossFit® Murph Workout: Randomized rial. PloS one. PubMed 40802667 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1371/journal.pone.0329892

I et lille randomiseret crossover-forsøg med 12 motionsaktive unge gav 10 minutters koldtvandsbad ved 10 °C efter højintensiv intervaltræning af ankelmusklerne ikke bedre genvinding af muskelfunktion eller præstation næste dag end hvile ved stuetemperatur.

Randomiseret forsøg, 12 deltagere. Richards AJ et al. (2025). Cold Water Immersion Does Not Enhance Recovery and Performance After High-Intensity Interval Dorsiflexion Exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports. PubMed 40318171 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1111/sms.70061

Hos 21 mandlige jiu-jitsu-kæmpere faldt den dynamiske gribestyrke i kimonoen efter en simuleret kamp i kontrolgruppen og efter udstrækning, men ikke efter koldtvandsbad (3 x 3 min ved 10 °C), som også gav lavere blodlaktat, målt lige efter restitutionen.

Randomiseret forsøg, 21 deltagere. César EP et al. (2021). Effects of 2 Intersection Strategies for Physical Recovery in Jiu-Jitsu Athletes. International journal of sports physiology and performance. PubMed 33477108 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1123/ijspp.2019-0701

Hos 20 unge mænd uden erfaring med koldtvandsbad fandt et lille forsøg ingen signifikant forskel i AST, LDH, effektudvikling eller sprintfald (RSADec) efter koldtvandsbad (15 min ved 15 °C) efter en simuleret fodboldtest, før og efter fire ugers tilvænning.

Randomiseret forsøg, 20 deltagere. Farkhari Babak M et al. (2021). Experience of cold-water immersion on recovery efficiency after soccer match. La Tunisie medicale. PubMed 33899195 (åbner i nyt faneblad)

I et lille randomiseret crossover-forsøg med 11 deltagere tydede 10 minutters helkrops-koldtvandsbad efter hver bentræning i 8 uger på små negative effekter på styrketræningstilpasningerne, men effekterne på styrke og hop var ikke signifikante.

Randomiseret forsøg, 11 deltagere. Poppendieck W et al. (2021). Does Cold-Water Immersion After Strength Training Attenuate Training Adaptation?. International journal of sports physiology and performance. PubMed 33217726 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1123/ijspp.2019-0965

Hos 28 kvinder mindskede 10 minutters koldtvandsbad ved 10 °C efter muskelskadende springtræning den forsinkede muskelømhed gennem 72 timer sammenlignet med hvile, men påvirkede ikke hævelse, maksimal styrke eller springhøjde.

Randomiseret forsøg, 28 deltagere. Hohenauer E et al. (2020). Partial-body cryotherapy (-135°C) and cold-water immersion (10°C) after muscle damage in females. Scandinavian journal of medicine & science in sports. PubMed 31677292 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1111/sms.13593

I et lille forsøg med 20 mandlige fodboldspillere på 17-20 år blev tiden på 1000 m kortere efter otte ugentlige koldtvandsbad (10 min til hoften ved 11-12 °C), mens den blev længere i kontrolgruppen, men abstractet angiver ingen statistisk analyse af forskellen.

Randomiseret forsøg, 20 deltagere. Boujezza H et al. (2018). Effects of cold water immersion on aerobic capacity and muscle strength of young footballers. La Tunisie medicale. PubMed 30324975 (åbner i nyt faneblad)

Hos 9 mænd dæmpede 10 minutters koldtvandsbad efter en enkelt omgang tung styrketræning de molekylære signaler for ribosomdannelse i musklen i de følgende 48 timer sammenlignet med aktiv restitution på cykel.

Randomiseret forsøg, 9 deltagere. Figueiredo VC et al. (2016). Impact of resistance exercise on ribosome biogenesis is acutely regulated by post-exercise recovery strategies. Physiological reports. PubMed 26818586 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.14814/phy2.12670

Hos 11 franske BMX-ryttere på verdensniveau faldt den maksimale sprintkraft efter træning dagen efter mindre, når de havde fået koldtvandsbad mellem træningsdagene, end efter passiv eller aktiv restitution.

Randomiseret forsøg, 11 deltagere. Marquet LA et al. (2015). Comparison of between-training-sessions recovery strategies for world-class BMX pilots. International journal of sports physiology and performance. PubMed 25054304 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1123/ijspp.2014-0152

Hos 10 fysisk aktive mænd forbedrede 10 minutters koldtvandsbad ved 10 °C efter tung styrketræning ikke genvindingen af maksimal muskelfunktion 2-4 timer efter, men de løftede mere i de sidste sæt af en submaksimal squat-træning 6 timer senere end efter aktiv restitution.

Randomiseret forsøg, 10 deltagere. Roberts LA et al. (2014). Cold water immersion enhances recovery of submaximal muscle function after resistance exercise. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. PubMed 25121612 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1152/ajpregu.00180.2014

Hos mandlige konkurrencecyklister støtter et forsøg med koldtvandsbad fire gange om ugen (15 min ved 15 °C) gennem en simuleret etapeløbsperiode med intensiveret træning ikke, at koldtvandsbad skader præstationen; effekten på 4-minutters kraft og 10-minutters enkeltstart var uklar, mens ændringen i maksimal sprintkraft sandsynligvis var gavnlig sammenlignet med kontrol.

Randomiseret forsøg, 21 deltagere. Halson SL et al. (2014). Does hydrotherapy help or hinder adaptation to training in competitive cyclists?. Medicine and science in sports and exercise. PubMed 24504431 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1249/MSS.0000000000000268

Hos 22 amerikanske universitetsfodboldspillere påvirkede 15 minutters koldtvandsbad til navlen ved 12 °C umiddelbart og 24 timer efter udmattende løb ikke løbepræstation, springhøjde eller oplevet træthed 48 timer senere.

Randomiseret forsøg, 22 deltagere. Rupp KA et al. (2012). The effect of cold water immersion on 48-hour performance testing in collegiate soccer players. Journal of strength and conditioning research. PubMed 21986695 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1519/JSC.0b013e318239c3a1

Hos 10 mandlige rugbyspillere gav 20 minutters koldtvandsbad efter simuleret kontaktsport hurtigere genvinding af maksimal frivillig kraft lige efter badet og mindre muskelømhed 2 timer efter end passiv restitution, men ingen effekt på blodmarkører for muskelskade.

Randomiseret forsøg, 10 deltagere. Pointon M og Duffield R (2012). Cold water immersion recovery after simulated collision sport exercise. Medicine and science in sports and exercise. PubMed 21716151 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1249/MSS.0b013e31822b0977

En systematisk gennemgang af 12 randomiserede forsøg med atleter fandt, at koldtvandsbad efter træning kan have en akut positiv effekt på den parasympatiske genaktivering målt som pulsvariabilitet (HRV).

Observationsstudie. Galvez-Rodriguez C et al. (2025). Cold Water Immersion, Heart Rate Variability and Post-Exercise Recovery: A Systematic Review. Physiotherapy research international : the journal for researchers and clinicians in physical therapy. PubMed 39918163 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1002/pri.70033

En systematisk gennemgang af 39 studier i fodbold og andre holdsporter fandt, at koldtvandsbad kan anbefales for den oplevede restitution op til 72 timer efter kamp, men ikke for fysiske eller fysiologiske parametre.

Observationsstudie. Querido SM et al. (2022). Analysis of Recovery Methods' Efficacy Applied up to 72 Hours Postmatch in Professional Football: A Systematic Review With Graded Recommendations. International journal of sports physiology and performance. PubMed 35961644 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1123/ijspp.2022-0038

Hos 78 ældre, utrænede mænd og kvinder lindrede gentagne koldtvandsbad af underbenet (15 min ved 15 °C) muskelsmerter efter muskelskadende lægtræning, men modvirkede ikke tab af styrke, ledsans eller balance, hvilket massage gjorde.

Observationsstudie, 78 deltagere. Naderi A et al. (2021). Massage enhances recovery following exercise-induced muscle damage in older adults. Scandinavian journal of medicine & science in sports. PubMed 33210806 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1111/sms.13883

En samlet analyse af data fra 157 forsøgspersoner fandt, at koldere vand, længere tid i vandet og intermitterende frem for kontinuerligt koldtvandsbad efter træning hang sammen med et større fald i kernetemperaturen under badet.

Observationsstudie, 157 deltagere. Stephens JM et al. (2018). Core Temperature Responses to Cold-Water Immersion Recovery: A Pooled-Data Analysis. International journal of sports physiology and performance. PubMed 29283744 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1123/ijspp.2017-0661

Hos fysisk aktive mænd, der styrketrænede to gange om ugen i 12 uger, steg styrke og muskelmasse mindre med 10 minutters koldtvandsbad efter hver træning end med aktiv restitution.

Observationsstudie, 30 deltagere. Roberts LA et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology. PubMed 26174323 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1113/JP270570

Hos 9 deltagere fremskyndede koldtvandsbad ved 10 °C efter intervalsprint i varme genvindingen af frivillig muskelkraft 1 time efter og gav højere kraft 24 timer efter sammenlignet med kontrol.

Observationsstudie, 9 deltagere. Minett GM et al. (2014). Cold-water immersion decreases cerebral oxygenation but improves recovery after intermittent-sprint exercise in the heat. Scandinavian journal of medicine & science in sports. PubMed 23458430 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1111/sms.12060

Ifølge en meta-analyse af 12 RCT'er kan massagepistol efter muskelskadende træning forbedre restitutionen af springkraft (lav evidenssikkerhed), mens der ikke er påvist en klar effekt på muskelømhed eller maksimal styrke.

Meta-analyse. Zhu Y et al. (2026). Effects of percussive therapy dosages on recovery from acute exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. Chiropractic & manual therapies. PubMed 42286692 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1186/s12998-026-00657-9

Massagepistol efter en udmattende benpresøvelse gav ikke en signifikant bedre bevarelse af muskelstyrke end passiv hvile efter 24 og 48 timer hos fysisk aktive mænd.

Randomiseret forsøg, 37 deltagere. da Rosa Castilho A et al. (2026). Acute Effect of Percussive Massage on Cross-Section Area, Muscle Strength, and Late Muscle Pain of the Quadriceps Muscle Following a Fatigue Protocol in Physically Active Men: Randomized Clinical Trial. Physiotherapy research international : the journal for researchers and clinicians in physical therapy. PubMed 42249745 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1002/pri.70246

Massagepistol efter en standardiseret opvarmning forbedrede umiddelbart retningsskift i T-testen og springhøjde sammenlignet med ingen massage hos trænede mandlige fodboldspillere.

Randomiseret forsøg, 18 deltagere. Eken Ö et al. (2026). Acute Effects of Percussive Massage Intensity on Change-of-Direction Performance, Vertical Jump Kinetics, and Neuromuscular Performance Across Morning and Evening Sessions in Trained Male Football Players. Medicina (Kaunas, Lithuania). PubMed 41901523 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.3390/medicina62030439

Seks ugers gentagen behandling med massagepistol ændrede ikke muskelfibrenes størrelse hos mennesker, og i et 10-dages immobiliseringsforsøg forhindrede massagepistol ikke tab af muskelstørrelse og styrke.

Randomiseret forsøg. Ahmadi M et al. (2026). Repeated application of passive mechanical stress produces selective metabolic and extracellular matrix adaptations in human skeletal muscle but does not prevent disuse-induced atrophy. Function (Oxford, England). PubMed 42013026 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1152/function.109.2025

Hos unge volleyballspillere gav massagepistol som opvarmning umiddelbart hurtigere tid i en agilitytest end dynamisk udstrækning og højere spring end både foam roller og dynamisk udstrækning.

Randomiseret forsøg, 68 deltagere. Eyuboglu F et al. (2026). Acute effects of fascial applications on performance and flexibility in adolescent volleyball athletes. Journal of bodywork and movement therapies. PubMed 42264820 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.jbmt.2026.04.015

Fem minutters massagepistol på forsiden af låret efter en udmattende benøvelse gav mindre oplevet træthed og ømhed og en lille, men signifikant forbedring i knæstrækkerkraft og springhøjde sammenlignet med passiv hvile hos fysisk aktive voksne.

Randomiseret forsøg, 50 deltagere. Caetano RO et al. (2026). Effectiveness of percussive massage on quadriceps fatigue, soreness, knee torque and jump height in active adults: a randomized crossover trial. Complementary therapies in clinical practice. PubMed 42600311 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.ctcp.2026.102080

En enkelt behandling med massagepistol forbedrede umiddelbart den dynamiske balance sammenlignet med en kontrolgruppe hos eliteroere.

Randomiseret forsøg, 45 deltagere. Menek B et al. (2026). The Effects of Soft Tissue Mobilization and Vibration Therapy on Balance, Explosive Strength, and Functional Performance in Elite Rowers. Journal of strength and conditioning research. PubMed 41369532 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1519/JSC.0000000000005305

Massagepistol i en 15 minutters pause dæmpede faldet i teknisk præstation, sprinttid og oplevet restitution i en simuleret anden halvleg sammenlignet med passiv hvile hos mandlige akademifodboldspillere på cirka 17 år.

Randomiseret forsøg, 43 deltagere. Skinner B et al. (2026). The Effectiveness of Passive Half-Time Interventions on Simulated Second-Half Performance in Elite Youth Soccer Players. Journal of sports science & medicine. PubMed 42713266 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.52082/jssm.2026.617

Hos personer med cervikal discusprolaps gav massagepistol tre gange om ugen i tre uger, lagt oven i konventionel fysioterapi, større fald i smerte og bevægelsesangst og bedre ledsans i nakken end konventionel fysioterapi alene.

Randomiseret forsøg, 57 deltagere. Menek B et al. (2025). Instrument-assisted soft tissue mobilization and percussion massage therapy in cervical disc herniation: a randomized controlled study. Journal of orthopaedic surgery and research. PubMed 40886005 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1186/s13018-025-06238-5

Hos personer efter korsbåndsrekonstruktion gav massagepistol lagt oven i et struktureret genoptræningsprogram større forbedringer i bevægelighed, smerte, funktion og balance end træningsprogrammet alene.

Randomiseret forsøg, 24 deltagere. Erayata BN og Menek B (2025). Investigating the effects of percussion massage therapy on pain, functionality, muscle diameter, and proprioception in ındividuals with ACL reconstruction: a randomized controlled trial. PloS one. PubMed 40138389 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1371/journal.pone.0319731

Massagepistol øgede umiddelbart bevægeligheden i baglåret mere end foam roller og ingen behandling hos unge, fysisk aktive mænd, men forbedrede ikke reaktiv eller eksplosiv styrke eller udholdenhed.

Randomiseret forsøg, 18 deltagere. Bartik P og Pacholek M (2025). Acute effect of percussion and foam roller massage on flexibility, reactive and explosive strength, and muscular endurance in young adult males: a crossover pilot study. PeerJ. PubMed 41185700 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.7717/peerj.20304

Hos fysisk aktive unge mænd med træningsømhed efter squat gav to sessioner massagepistol à 40 minutter bedre springhøjde, lavere smerte og større knæbevægelighed efter 48 timer end statisk udstrækning.

Randomiseret forsøg, 30 deltagere. Li H et al. (2025). The effect of percussion massage therapy on the recovery of delayed onset muscle soreness in physically active young men-a randomized controlled trial. Frontiers in public health. PubMed 40206177 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.3389/fpubh.2025.1561970

Fem minutters massagepistol umiddelbart efter samt 24 og 48 timer efter hård excentrisk armtræning fremskyndede ikke restitutionen sammenlignet med ingen behandling hos raske, fysisk aktive voksne.

Randomiseret forsøg, 20 deltagere. Ye X et al. (2025). Effects of Percussion Massage Therapy on Neuromuscular Recovery From Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of strength and conditioning research. PubMed 40293721 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1519/JSC.0000000000005110

Hos unge voksne med korte baglårsmuskler forbedrede 6 minutters massagepistol umiddelbart sit-and-reach-resultat og baglårsstyrke i forhold til før behandlingen, uden signifikant forskel fra muscle energy technique.

Randomiseret forsøg, 30 deltagere. Safran E og Yılmaz Ç (2025). A common musculoskeletal concern: A comparative analysis of therapeutic techniques for hamstring shortness. Work (Reading, Mass.). PubMed 40491330 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1177/10519815251346473

Ti minutters massagepistol på forsiden af låret efter et løb gav lavere smerte og træthed i låret og bedre oplevet restitution end en placebobehandling hos motionsløbere, men forbedrede ikke springhøjden.

Randomiseret forsøg, 84 deltagere. Alves BS et al. (2025). Percussive Massage Improved Quadriceps Pain Intensity, Fatigue, and Perceived Recovery After Habitual Running but had No Effect on Vertical Jump: Randomized Trial. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. PubMed 40135996 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1097/JSM.0000000000001355

Blandt otte protokoller gav massagepistol på benene 60 sekunder pr. muskelgruppe tre gange om ugen med stigende hastighed (1750-2100-2400 rpm) de største gevinster i bevægelighed i hofte og ankel hos raske, motionsaktive voksne.

Randomiseret forsøg, 35 deltagere. Sams L et al. (2025). The impact of protocol designs for using massage guns on lower body flexibility: A randomised cross-over design study. Journal of bodywork and movement therapies. PubMed 39663100 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.jbmt.2024.11.014

Otte minutters massagepistol gav en umiddelbar forbedring i sit-and-reach-resultatet hos fysisk aktive unge voksne, af samme størrelse som en opvarmning på cykel.

Randomiseret forsøg, 32 deltagere. Aquino M et al. (2024). A comparison of dynamic warm-up and "warm-up" using self-massage tools on subsequent sit-and-reach displacement. PloS one. PubMed 39172973 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1371/journal.pone.0307073

Ti minutters massagepistol efter en udmattende lårøvelse mindskede ikke smerte eller træthed efter 24 og 48 timer sammenlignet med hvile hos unge mandlige motionsatleter.

Randomiseret forsøg, 36 deltagere. Sarac DC et al. (2024). The Effects of 2 Different Soft Tissue Mobilization Techniques on Delayed Onset Muscle Soreness in Male Recreational Athletes: A Single-Blinded Randomized Controlled Trial. Journal of sport rehabilitation. PubMed 38086367 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1123/jsr.2023-0105

Massagepistol forbedrede ikke umiddelbart balancen hos unge voksne med platfod, mens instrumentassisteret bløddelsmobilisering gjorde.

Randomiseret forsøg, 51 deltagere. Kethüdaoğlu MO et al. (2024). Immediate effects of soft tissue mobilization and percussive massage on balance in young adults with pes planus: A single blind, randomized controlled pilot study. Journal of bodywork and movement therapies. PubMed 39593615 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.jbmt.2024.04.034

Massagepistol øgede bevægeligheden i baglåret 30 minutter efter behandlingen lige så meget som statisk udstrækning og mere end ingen behandling hos raske 18-25-årige.

Randomiseret forsøg, 54 deltagere. Ateş R et al. (2023). A Comparison of the Acute Effects of Percussion Massage Therapy and Static Stretching on Hamstring Elasticity. Ethiopian journal of health sciences. PubMed 38784209 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.4314/ejhs.v33i4.16

15 minutters massagepistol på ryggen gav umiddelbart lavere oplevet stivhed og højere hudtemperatur end hvile hos raske mænd, men ændrede ikke fasciens tykkelse eller bevægeligheden i lænden.

Randomiseret forsøg, 66 deltagere. Yang C et al. (2023). Acute Effects of Percussive Massage Therapy on Thoracolumbar Fascia Thickness and Ultrasound Echo Intensity in Healthy Male Individuals: A Randomized Controlled Trial. International journal of environmental research and public health. PubMed 36673829 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.3390/ijerph20021073

Massagepistol i pauserne mellem sæt øgede det samlede antal gentagelser i bænkpres før et hastighedstab på 30 % hos mandlige universitetsstuderende, men ændrede ikke bevægelseshastigheden.

Randomiseret forsøg, 24 deltagere. García-Sillero M et al. (2021). Acute Effects of a Percussive Massage Treatment on Movement Velocity during Resistance Training. International journal of environmental research and public health. PubMed 34360032 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.3390/ijerph18157726

En meta-analyse af randomiserede forsøg med raske voksne fandt med moderat sikkerhed, at pneumatisk kompression efter træning ikke reducerer muskelømhed 24 timer efter sammenlignet med kontrol.

Meta-analyse, 672 deltagere. Canez MS et al. (2025). Effects of photobiomodulation, intermittent pneumatic compression and neuromuscular electrical stimulation on muscle recovery: Systematic review with meta-analysis. Journal of bodywork and movement therapies. PubMed 40954632 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1016/j.jbmt.2025.06.021

Hos 12 CrossFit-udøvere gav pneumatisk kompression efter en træning ikke højere hoppehøjde 1 time efter end passiv restitution.

Randomiseret forsøg, 12 deltagere. Martins PHGN et al. (2026). A randomised crossover trial comparing photobiomodulation therapy with other recovery strategies in CrossFit athletes. PloS one. PubMed 42172262 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1371/journal.pone.0349880

Hos 48 professionelle kampsportsudøvere gav pneumatisk kompression efter en udmattende hoppeprotokol bedre vævsgennemblødning og muskelelasticitet end passiv hvile, og ved 100 mmHg holdt den bedre muskelelasticitet i op til 48 timer.

Randomiseret forsøg, 48 deltagere. Trybulski R et al. (2025). Effect of pneumatic and cold compression on muscle performance and recovery in combat sports athletes. Scientific reports. PubMed 41274999 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1038/s41598-025-29014-1

Hos 22 fodbold- og atletikudøvere i hvile øgede 15 minutters pneumatisk kompression af benene den arterielle blodhastighed under behandlingen, mest ved højt tryk, men værdierne var næsten tilbage ved udgangspunktet 2 minutter efter.

Randomiseret forsøg, 22 deltagere. Maia F et al. (2024). Hemodynamic Effects of Intermittent Pneumatic Compression on Athletes: A Double-Blinded Randomized Crossover Study. International journal of sports physiology and performance. PubMed 39043362 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1123/ijspp.2024-0017

Hos 56 ultraløbere forbedrede fire daglige behandlinger med pneumatisk kompression efter løbet ikke 400 m-løbetider eller de daglige mål for smerte, ømhed og træthed; træthedsscoren faldt akut efter behandlingen efter løbet og på dag 1, men abstractet viser ikke, om det var en forskel mod hvile på ryggen.

Randomiseret forsøg, 56 deltagere. Heapy AM et al. (2018). A randomized controlled trial of manual therapy and pneumatic compression for recovery from prolonged running - an extended study. Research in sports medicine (Print). PubMed 29513036 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1080/15438627.2018.1447469

Hos 18 motionstrænede mænd ændrede pneumatisk kompression efter tre dages HIIT ikke 6 km-løbetid, smertetærskel, smidighed eller blodmarkørerne CK, hsCRP og 8-isoprostan sammenlignet med sham, men sænkede visse molekylære markører for proteinnedbrydning i lårmusklen.

Randomiseret forsøg, 18 deltagere. Haun CT et al. (2017). Concomitant external pneumatic compression treatment with consecutive days of high intensity interval training reduces markers of proteolysis. European journal of applied physiology. PubMed 29075862 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1007/s00421-017-3746-2

Hos 12 styrketrænede mænd gav sekventiel pneumatisk kompression efter en udmattende squat-træning ikke mindre tab af kraft eller hoppehøjde, mindre ømhed eller bedre oplevet restitution op til 24 timer efter end passiv restitution.

Randomiseret forsøg, 12 deltagere. Northey JM et al. (2016). Vascular Occlusion and Sequential Compression for Recovery After Resistance Exercise. Journal of strength and conditioning research. PubMed 26154154 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1519/JSC.0000000000001080

Hos 72 ultraløbere gav én 20-minutters behandling med pneumatisk kompression efter et 161 km-løb lavere selvrapporteret muskeltræthed lige efter behandlingen, men ingen forskel i 400 m-løbetid eller i nogen målinger 1-7 dage efter løbet sammenlignet med hvile.

Randomiseret forsøg, 72 deltagere. Hoffman MD et al. (2016). A Randomized Controlled Trial of Massage and Pneumatic Compression for Ultramarathon Recovery. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. PubMed 27011305 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.2519/jospt.2016.6455

Hos 10 aktive mænd ændrede en kommerciel pneumatisk kompressionsbuks i 4 timers restitution efter 90 minutters cykling ikke genopbygningen af muskelglykogen eller blodets laktat-, glukose- og insulinniveauer.

Randomiseret forsøg, 10 deltagere. Keck NA et al. (2015). Effects of commercially available pneumatic compression on muscle glycogen recovery after exercise. Journal of strength and conditioning research. PubMed 25463693 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1519/JSC.0000000000000772

Hos 21 trænede cykelryttere gav 30 minutters pneumatisk kompression mellem to cykelbelastninger ikke bedre præstation i en efterfølgende 4-minutters enkeltstart end passiv restitution.

Observationsstudie, 21 deltagere. Overmayer RG og Driller MW (2018). Pneumatic Compression Fails to Improve Performance Recovery in Trained Cyclists. International journal of sports physiology and performance. PubMed 28872381 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1123/ijspp.2017-0207

Hos 10 raske, aktive mænd dæmpede pneumatisk kompression umiddelbart efter samt 24 og 48 timer efter hård excentrisk træning ikke tabet af muskelkraft i de følgende 72 timer sammenlignet med kontrol.

Observationsstudie, 10 deltagere. Cochrane DJ et al. (2013). Does intermittent pneumatic leg compression enhance muscle recovery after strenuous eccentric exercise?. International journal of sports medicine. PubMed 23606340 (åbner i nyt faneblad) · doi:10.1055/s-0033-1337944